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Conseils Santé, 25/06/2021
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Comment rester en forme pendant la grossesse?
9 mois pour préparer l’arrivée de votre bébé, c’est en même temps long et court à la fois.
Voici mes petits conseils santé et sport pour rester en forme pendant la grossesse.
Durant les trois premiers mois, beaucoup de femmes enceintes souhaitent conserver l’activité qu’elles pratiquaient avant de tomber enceinte. Et c’est tant mieux. Si vous êtes en forme et que votre corps vous le permet allez-y, faites vous confiance.
Écoutez-vous, ralentissez aux signes de fatigue ou en cas de douleurs.
A partir de 4 mois, le ventre commence à grossir et il est temps de penser à des activités plus adaptées à votre condition du moment.
LA MARCHE :
Essayez de vous déplacer à pied pour des petits trajets.
Allez vous promener en forêt, dans un parc près de chez vous.
Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, commencez par 15 minutes 2 à 3 fois par semaine. Puis augmentez progressivement jusqu’à 30 minutes 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez marcher tous les jours 30 minutes ou plus jusqu’au jour J! Aucun risque, il faut juste savoir s’écouter. Si on fatigue, on fait une pause. Si on a mal, on s’arrête. Parfois le dernier mois vous pouvez ressentir des contractions, c’est une bonne chose si elles sont occasionnelles, c’est que votre col travaille tout en douceur.
NB : on n’oublie pas de bien se chausser pour marcher, on bannit les claquettes, on met des baskets ou des chaussures confortables, sinon votre dos ne sera pas content du tout !
LA PISCINE :
Idéale tout au long de la grossesse, la natation permet de vous muscler ou de vous détendre.
L’eau supprime l’effet de la pesanteur. Vous ne sentirez plus le poids du bidou, quel bonheur !
Pas besoin d’être une grande nageuse. Vous pouvez vous contenter d’être dans le petit bassin pour barboter.
Faites de la marche dans l’eau, des mouvements de fentes sur les côtés, des montées de genoux, des battements de jambes adossée au bord.
Vous pouvez pratiquer toutes les nages si vous en avez l’habitude, encore une fois, écoutez votre corps.
Vous pouvez aussi mettre une frite entre les jambes et pédalez comme sur un vélo. Attention à garder le dos bien droit.
Enfin, terminez la séance en vous prélassant simplement. Laissez-vous flotter, pensez à votre futur bébé, une frite sous la tête laissez-vous bercer par l’eau, c’est si doux
NB: Dès que les températures remontent je vous préparerai un post spécial piscine avec des petites vidéos.
LE YOGA PRÉNATAL :
Si vous êtes déjà une yogi, pas besoin de vous dire que vous pouvez pratiquer jusqu’au terme de la grossesse. Votre professeur vous indiquera les bonnes postures et celles à ne pas pratiquer en étant enceinte ( postures arrières, torsions).
Si vous n’avez jamais fait de yoga pourquoi ne pas commencer en douceur ?
Le yoga est idéal pour rester en forme, se tonifier, préparer le bassin à l’accouchement. C’est aussi un moment idéal pour communiquer avec votre bébé et être en écoute avec votre corps.
Le mieux est de s’équiper d’un tapis de yoga. Aujourd’hui vous pouvez en trouver pour vraiment pas cher en magasin de sport. Vous pourrez le réutiliser comme tapis de gym pour plus tard, ou le revendre.
Si vous souffrez des genoux, prenez un tapis épais 8 ou 10 mm. Sinon un 5 ou 6 mm peut suffire.
De nombreuses sages-femmes proposent des cours de préparation incluant le yoga. Vous pouvez aussi faire appel à un professeur de yoga diplômé pour pratiquer.
Enfin si votre budget est limité je vous recommande l’application DOWN DOG.
Pour 56€ à l’année vous avez accès à autant de cours que vous le souhaitez. Cette application inclus du yoga prénatal, du yoga classique avec des pratiques très différentes, et même une application Hit pour vous faire transpirer et vous re-muscler ++ après la rééducation du périnée.
C’est simple et très complet.
Laissez vous guider, peu de risque de vous faire mal, les exercices s’adaptent à votre niveau et à votre terme de grossesse.
LE BALLON DE GROSSESSE
Un indispensable pour moi, il est peu coûteux (environ 20€), et peut devenir votre meilleur ami pendant 9 mois et plus.
Choisissez une taille M si vous avez ma morphologie (1m60, 50kg), si vous êtes grande choisissez plutôt le L.
Une fois votre ballon avec vous, vous pouvez vous en servir tous les jours.
En télétravail utilisez-le comme siège.
Attention à avoir les genoux à hauteur des hanches, avant bras posés sur la table.
Vous aurez moins de poids sur le bas du dos, vous pourrez bouger dessus pour ne pas rester fixe et soulager le bassin.
Pour le côté sportif, vous pouvez réaliser des exercices pour vous tonifier avec le ballon.
Enfin pour le côté ostéo, vous pouvez réaliser autant que possible des exercices pour assouplir le bassin et préparer l’accouchement.
Positionnez-vous assise sur le ballon.
Faites des cercles dans un sens puis dans l’autre. Inclinez-vous sur un côté, puis sur l’autre. Tournez le dos d’un côté, puis l’autre. Réalisez des 8 avec votre bassin. Huit vertical, horizontal puis en diagonal.
A votre rythme, écoutez vous.
NB: bientôt un post là dessus aussi
LE PILATE
Discipline idéale durant les 9 mois, il permet de s’assouplir, de se muscler en douceur et de se détendre pour soulager quelques maux de grossesse.
Vous aurez besoin d’un tapis et éventuellement d’un ballon ( vous l’aurez compris il est multi usage c’est pour ça que je le trouve indispensable)…
A pratiquer seule avec précaution grâce à des tutos, ou avec l’aide d’un professeur, d’un Kiné ou d’une sage femme formée au pilate.
Voilà, j’espère vous avoir aidé à trouver des idées pour rester en forme et préparer en douceur l’accouchement.
Belle journée à vous.
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